Mulți alergători începători fac aceeași greșeală de a ieși la o alergare intensă direct din spatele unui birou, ceea ce duce adesea la frustrare și disconfort rapid. Am testat la fața locului modul în care organismul reacționează la lipsa de preîncălzire și am găsit modalități de a minimiza impactul negativ al alergării cu impact fără protocoale medicale complexe. În acest articol, vom analiza de ce un start la rece pe pavaj dur poate fi o provocare pentru ligamentele tale și cum să îți adaptezi corpul la jungla urbană.
Răspunsul organismului la pavajul dur
Când o persoană începe să conducă greu pe beton sau asfalt fără antrenament, organismul nu are timp să redistribuie fluxul sanguin. Mușchii rămân vâscoși, iar sarcina principală este pusă pe discurile intervertebrale и articulațiile genunchiului. Atunci când săriți sau alergați, forța de impact cu solul este de câteva ori mai mare decât greutatea corpului, iar fără mușchii stabilizatori „activi”, acest impact este absorbit direct de oase și cartilaje.
Trucuri casnice pentru a rămâne ușor
Joggerii urbani experimentați folosesc adesea trucuri simple pentru a păcăli sistemul și a evita să cheltuiască o jumătate de oră pe exercițiul clasic. În loc să stea nemișcați pentru perioade lungi de timp, mulți oameni folosesc intrare dinamică în formare.
-
În primele cinci minute trebuie să mergeți cât mai repede posibil, lucrând activ cu brațele.
-
Puteți utiliza duș de contrast pentru picioare înainte de a ieși pentru a dispersa artificial limfa.
-
O mulțime de oameni aleg pantofi cu inserții de gelcare preia unele dintre funcțiile piciorului neîncălzit.
-
Este important să evitați accelerarea bruscă în primele zece minute, în timp ce lichid sinovial nu a umplut sacul articular.
Nuanță secretă: dacă nu există timp pentru o încălzire în toată regula, folosesc o ridicare obișnuită a degetelor chiar în lift sau pe scări. Treizeci de repetări sunt suficiente pentru a „trezi” mușchii vițelului și pentru a proteja mușchii vițelului Tendonul lui Ahile de la o întindere bruscă pe asfalt dur.
Selectarea traiectoriei și a tehnicii
Dacă începeți fără antrenament, este esențial să vă urmăriți plasarea piciorului. Mulți oameni folosesc tehnica de aterizare moaleAsfaltul nu iartă erorile biomecanice, spre deosebire de traseele forestiere sau suprafețele stadioanelor. Asfaltul nu iartă erorile biomecanice, spre deosebire de potecile forestiere sau suprafețele stadioanelor.
-
Atunci când alergați fără să vă încălziți, este mai bine să alegeți secțiuni cu o ușoară pantă descendentă.
-
Este important să păstrați pasul scurt și să cadența (frecvența pașilor) este ridicată.
-
Este important să se acorde atenție la microsemnale ale corpului: orice durere ascuțită în periost semnalează nevoia de a face un pas.
-
Mulți oameni folosesc ghetre de compresie, care mențin mușchii tonifiați chiar și fără o încălzire lungă.
Întrebări frecvente:
Pot alerga pe asfalt în adidași obișnuiți?
O talpă subțire fără amortizare pe pavaj dur duce rapid la oboseala piciorului și la dureri lombare.
Ce ar trebui să fac dacă simt o durere înțepătoare în lateral imediat după un start?
Încetiniți imediat și faceți câteva expirații profunde pentru a vă ajuta diafragma să lucreze din nou.
Frecarea mușchilor cu unguent ajută la înlocuirea încălzirii?
Agenții de încălzire creează doar iluzia căldurii pe piele, dar nu pregătesc țesuturile profunde și articulațiile pentru efort.
De ce te dor tibiile după ce alergi fără să te încălzești?
Acesta este rezultatul undei de șoc, care este absorbită de mușchii neîncălziți ai suprafeței anterioare a gambei.
Este sigur să începi să alergi imediat după trezire?
Coloana vertebrală este mai vulnerabilă în primele ore ale dimineții, astfel încât, fără o activitate minimă la început, riscul de disconfort crește.
Cum vă dați seama că este timpul să nu mai faceți exerciții fizice?
O senzație de arsură la nivelul articulațiilor sau de amorțeală la nivelul degetelor de la picioare este un semnal clar de oprire.
Supraponderalitatea afectează siguranța alergării fără antrenament?
Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare stresul asupra cartilajului articular atunci când acesta intră în contact cu suprafețe dure.
Este necesar să beți apă înainte de un start atât de „rapid”?
Câteva înghițituri de apă la temperatura camerei ajută la menținerea vâscozității normale a sângelui în timpul alergării.
Adaptarea corectă la mediul urban poate menține articulațiile sănătoase pentru anii următori, chiar și cu un timp minim de pregătire.
